みなさんはダイエットをしたことはありますか？昔と同じような生活をしていても体重が減らなくなるというのは30歳後半くらいから多くの方が経験する悩みかと思います。食事に関して言えば、糖質制限、脂質制限、断食系ダイエットなどなど、世の中にはさまざまなダイエット法があります。
しかし残念なことに、どのダイエット方法を実行しようとも97％の人が3年以内にリバウンドしているという結果もあります。趣味ダイエット、特技リバウンドの方も多いのではないでしょうか？
私の結論としては
①できるだけ毎日30分以上有酸素運動をする。walkingなら歩数は8000歩程度。日本や米国での研究で8000歩程度の運動が様々な疾患の予防に繋がる可能性が指摘されています。その他の運動としては時間当たりの消費カロリーが多く、怪我をしづらい水泳や水中walkingがおすすめです。筋トレも良いと思いますが、怪我防止のため負荷を強めすぎないようにすると良いでしょう。
②摂取カロリーを減らしたうえで、できるだけ多くの種類の食材を摂取するように心がける。脂質制限か糖質制限かは自分に合っている方を選択する。
根拠：理論的には摂取カロリー＜消費カロリーとなれば体重は減っていくはず。多くの種類の食材を摂取することで栄養が偏らないようにすることができます。
③モチベーションの維持
①、②が達成できれば後は継続するだけです。ある意味このモチベーションの維持が一番の関門でしょう。
各ダイエット法についてメリットやデメリットなどを考えてみます。
◎炭水化物制限ダイエット・アトキンスダイエット
比較的早く体重を減らせるので炭水化物制限ダイエットを行っている人は多いでしょう。さらに炭水化物制限に加え、高脂肪・高タンパク質のものからカロリーを摂取することを促進するダイエット方法をアトキンスダイエットと呼びます。大変流行しているダイエット法で、外来患者さんでも多くの方がこのダイエット法を実践されています。しかしこのダイエット法には大きな問題点があります。それはLDL（悪玉）コレステロールの上昇です。体重が減るにも関わらず、LDLコレステロールが上昇してしまうのです。その結果心血管系の動脈硬化のリスクが上がることとなります。肥満が解消されるのは良いことなのですが、一方で血管に負担をかけてしまっているということになります。また果物などを制限した場合、体にとって重要な微量養素やビタミンを摂取する機会を制限することにもつながりますので注意が必要です。
◎脂質制限ダイエット
脂質は1gあたりのカロリーが9kcalと、糖質やタンパク質の4kcalに比べかなり高くなっています。そこで脂質制限をすることでカロリーをおさえようというのが脂質制限ダイエットです。このダイエットでは、ご飯や麺類などの炭水化物を我慢する必要がありません。またタンパク質はしっかり摂取するため、筋肉が落ちにくいという利点もあります。ただし極端な脂質制限をすると肌が乾燥したりすることもあるので注意が必要です。油を使う場合はオリーブオイルが良いと言われています。
糖質制限・脂質制限について、下記の表を参考にして、自分に向いているダイエット法を見つけていただけると良いと思います。
◎カロリー制限ダイエット
体重とは摂取するカロリーと燃焼したカロリーの差し引きで成り立っています。 1日の定められた摂取カロリー以内なら何を食べても良いというのがこのダイエットです。 しかしこのダイエットでは栄養素のバランスをとることが難しく、健康被害が出る恐れもあります。 。消費カロリーの90%程度の摂取カロリーになるように努め、筋肉を維持するためにタンパク質を多めに摂取しながら、ビタミンやミネラルなどもバランスよくとるようにすると効果的なダイエットになるでしょう。
◎お薬でのダイエット
お薬でのダイエットもあります。抗肥満薬であるサノレックスというお薬の保険適応はBMI≧35となっております。GLP-1阻害薬やSGLT2阻害薬を服用する場合は自費診療となります。
日吉かもめ内科・整形外科クリニック 杉本 洋一郎
